Lev mere, tænk mindre

Mennesker, som grubler meget, har som regel meget vanskeligere ved at nå frem til en beslutning end andre.

1.Du lærer at blive bevidst om dine triggertanker og grublerier, så du kan gribe ind i tide.
2.Du lærer at tro på, at du har kontrol over dine grublerier, så du selv kan begrænse dem.
3.Du slipper overbevisningen om, at grublerier leder frem til løsninger på dine problemer, uanset om de er arbejdsrelaterede, private eller måske stammer fra din bekymring for at blive deprimeret eller frygt for ikke at kunne komme ud af din depression.
4.Du opdager, at du kan holde

AT ØVE SIG I HANDLING UDEN LYST
Det er meget almindeligt at have svært ved at gøre ting, som ikke er båret af lyst, og som man ikke er den mindste smule motiveret for. Derfor opfordrer jeg mine klienter til at øve sig, fordi evnen til handling uden lyst kommer gennem øvelse. I samarbejde med den enkelte laver jeg en liste over de ting, som klienten skal gøre uden lyst. Det kan for eksempel være at
•spise uden at være sulten
•stå ud af sengen uden at være motiveret
•tale med nogen, man ikke gider tale med
•ligge og slappe af, selvom man har lyst til at lave noget
•løbe en tur uden at have lyst
•tømme opvaskemaskinen uden at have lyst.
Når klienten opdager, at han sagtens kan gøre alle disse ting, uden at tanker og følelser er lyst-orienterede, går det op for ham, at han kan sætte sig for at indføre aktiviteter på faste dage og tage vigtige beslutninger på tid, uanset hvordan hans humør og mindset er.
Nogle klienter fortæller, at de indgår faste aftaler med sig selv og beslutter, at de hver dag står op kl. 7, spiser måltider kl. 8, kl. 12 og kl. 18 og går en tur på minimum ti minutter hver eftermiddag. Andre klienter aftaler med sig selv, at de vil mødes med mindst to mennesker hver uge. Drikke en kop kaffe med naboen, spise frokost med en ven. Eller gå en tur med en kollega. Med tiden oplever de, at de kan holde et stabilt aktivitetsniveau, uanset om dagen er god eller dårlig.
Jeg opfordrer mine klienter til at øge sværhedsgraden af ’handling uden lyst’-træningen ved at spørge sig selv hver dag i tre dage: ’Hvad har jeg mindst lyst til lige nu?’ og så gøre præcis det. Hvis det umiddelbare svar er: ’Jeg har allermindst lyst til at tømme opvaskemaskinen lige nu,’ så beder jeg dem om at gøre netop det. At åbne opvaskemaskinen, begynde med glas og kopper, at tømme bestikkurven … På den måde opdager de, at de kan følge en handlingsplan uden lyst og motivation. Med erfaringen opbygger de styrke, så de for eksempel kan gennemføre en uddannelse, blive på en arbejdsplads eller i et parforhold, hvor deres lystfølelse og motivation stensikkert vil svinge over tid.

4.Du opdager, at du kan holde en handleplan uanset dit humør. Det vil sige, at du kan foretage dig ting i din hverdag, som du ikke har lyst til.

C.Jeg kan ikke handle uden motivation (passivitet)

En tredje udbredt opfattelse er, at man kun kan foretage sig handlinger, for eksempel stå ud af sengen eller løbe en tur, hvis man er motiveret og har det rigtige mindset. Vi kender alle følelsen af at have umådelig meget lyst til at blive liggende under den varme dyne en grå mandag morgen i januar. Nogle er overbeviste om, at de kan handle uden tilstedeværelsen af lyst. At de trods ulysten kan kravle ud af sengen og komme på arbejde. Andre afventer motiverende tanker for at kunne komme op af dynerne og ud ad døren. Vores tro på, at vi kan handle uden lyst, er afgørende for, om vi kan holde en fast dagsplan eller handleplan uanset vores tanker og humør.

Er det så bedst helt at forsøge at undgå at gruble, at bekymre sig, at tjekke sit eget humør og at tage et ekstra hvil på dårlige dage? Nej, det er det ikke. Selvfølgelig skal vi tænke over tingene og kigge indad for at løse problemer. Men vi skal ikke bruge alle vores vågne timer på det.

Derfor er et fællestræk hos alle mennesker med psykiske lidelser et overdrevent brug af en eller flere af disse fire strategier: Mange timers grublerier hver dag, bekymringer, der fylder vores bevidsthed konstant, humørtjek igen og igen eller en tendens til at dulme tankerne med søvn, hvile eller for eksempel alkohol.

I stedet fandt de, at et opmærksomhedssyndrom, som de kaldte The Cognitive Attentional Syndrom (CAS), på dansk det kognitive opmærksomhedssyndrom, var den primære årsag til alle psykiske lidelser, herunder depression.

Det samme gør sig gældende, når vi er tungsindige, triste eller deprimerede, opdagede Wells og Matthews i deres forskning.