Citater
Один из многих парадоксов дзен — сложная для понимания одновременность сосредоточенности на чем-то одном и широкого осознанного внимания, безграничного и распространяющегося на все вокруг.
Упражнение: сидячая медитация
Медитируйте. Посвящайте 15–20 минут в день сидению в тишине. Можно расположиться на стуле или на подушке по-турецки. Сядьте ровно, с прямой спиной, не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад. Голова и шея расслаблены, подбородок чуть опущен. Руки можно положить на колени или расположить ладонями вверх, одну поверх другой. Метод дзен-медитации очень прост. Закройте глаза или прикройте их, не фокусируя взгляд на чем-то конкретном. Направьте его вглубь. Пробегитесь мысленным взором по телу и отмечайте участки, где скопилось напряжение. Позвольте им расслабиться. Исправьте позу, избегая ненужного напряжения, и старайтесь не двигаться. Разум сосредоточен на внутренних ощущениях. По очереди расслабьте глаза, лицо, плечи, ладони, грудную клетку, туловище, живот, ноги и стопы.
Ощутите легкость и мягкость. Вам сейчас не нужно ничего достигать. Вы пытаетесь успокоить разум, прислушаться к происходящему в теле и быть наблюдательными. В большинстве практик медитации вам предлагается сосредоточиться на некоем объекте, чаще всего вдохах и выдохах. Дыхание связывает нас с жизнью; слушая его, мы ощущаем себя живыми. Наблюдайте за вдохами и выдохами, не меняя рисунок дыхания. Можно глубоко дышать от диафрагмы, наполняя воздухом область живота и солнечного сплетения. Представляйте, что вдох медленно поднимается по передней поверхности тела от живота к голове, а выдох опускается по спине — от затылка до копчика.
Пусть возникают мысли, но старайтесь не цепляться за них и не зацикливаться. Наблюдайте, как они мелькают на экране разума подобно облакам, движущимся по голубому небу. Внутренний диалог может отвлечь вас от неподвижного сидения. Эмоции и бурная деятельность ассоциативного разума способны увести нас далеко от настоящего момента. Уолт Уитмен пишет, что наше внутреннее пространство постоянно омрачается тревогами о прошлом, настоящем и будущем:
Воспоминания о днях и ночах приходят и уходят,
Но они — не Я.
Я не высмеиваю их и не спорю с ними, лишь наблюдаю и жду.
Лучшего совета, как успокоить бушующий ум и утихомирить эмоции, и не придумаешь. Наблюдайте и ждите. Наблюдайте за мыслями и внутренним состоянием и все время возвращайте себя к «здесь и сейчас», к дыханию и непосредственным ощущениям в теле. Отвлекающие факторы — часть реальности, но они не передают всю полноту вашего опыта. Вы сидите неподвижно, не шевелясь, и следите за происходящим внутри, используя наблюдение за дыханием как якорь. В конце концов разум и эмоции успокаиваются, в области солнечного сплетения образуется источник покоя и чистой энергии. Многие практикующие сообщают о глубоком расслаблении, обострении внимания и ощущении полного присутствия в настоящем. Ваш опыт может быть иным. Но не оценивайте его. Часто плюсы медитации ощущаются не сразу.
Медитируйте. Посвящайте 15–20 минут в день сидению в тишине. Можно расположиться на стуле или на подушке по-турецки. Сядьте ровно, с прямой спиной, не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад. Голова и шея расслаблены, подбородок чуть опущен. Руки можно положить на колени или расположить ладонями вверх, одну поверх другой. Метод дзен-медитации очень прост. Закройте глаза или прикройте их, не фокусируя взгляд на чем-то конкретном. Направьте его вглубь. Пробегитесь мысленным взором по телу и отмечайте участки, где скопилось напряжение. Позвольте им расслабиться. Исправьте позу, избегая ненужного напряжения, и старайтесь не двигаться. Разум сосредоточен на внутренних ощущениях. По очереди расслабьте глаза, лицо, плечи, ладони, грудную клетку, туловище, живот, ноги и стопы.
Ощутите легкость и мягкость. Вам сейчас не нужно ничего достигать. Вы пытаетесь успокоить разум, прислушаться к происходящему в теле и быть наблюдательными. В большинстве практик медитации вам предлагается сосредоточиться на некоем объекте, чаще всего вдохах и выдохах. Дыхание связывает нас с жизнью; слушая его, мы ощущаем себя живыми. Наблюдайте за вдохами и выдохами, не меняя рисунок дыхания. Можно глубоко дышать от диафрагмы, наполняя воздухом область живота и солнечного сплетения. Представляйте, что вдох медленно поднимается по передней поверхности тела от живота к голове, а выдох опускается по спине — от затылка до копчика.
Пусть возникают мысли, но старайтесь не цепляться за них и не зацикливаться. Наблюдайте, как они мелькают на экране разума подобно облакам, движущимся по голубому небу. Внутренний диалог может отвлечь вас от неподвижного сидения. Эмоции и бурная деятельность ассоциативного разума способны увести нас далеко от настоящего момента. Уолт Уитмен пишет, что наше внутреннее пространство постоянно омрачается тревогами о прошлом, настоящем и будущем:
Воспоминания о днях и ночах приходят и уходят,
Но они — не Я.
Я не высмеиваю их и не спорю с ними, лишь наблюдаю и жду.
Лучшего совета, как успокоить бушующий ум и утихомирить эмоции, и не придумаешь. Наблюдайте и ждите. Наблюдайте за мыслями и внутренним состоянием и все время возвращайте себя к «здесь и сейчас», к дыханию и непосредственным ощущениям в теле. Отвлекающие факторы — часть реальности, но они не передают всю полноту вашего опыта. Вы сидите неподвижно, не шевелясь, и следите за происходящим внутри, используя наблюдение за дыханием как якорь. В конце концов разум и эмоции успокаиваются, в области солнечного сплетения образуется источник покоя и чистой энергии. Многие практикующие сообщают о глубоком расслаблении, обострении внимания и ощущении полного присутствия в настоящем. Ваш опыт может быть иным. Но не оценивайте его. Часто плюсы медитации ощущаются не сразу.
«Путь художника» Джулии Кэмерон
fb2epub
Træk og slip dine filer
(ikke mere end 5 ad gangen)