Барри Девенпорт

Готовы ли мы пожертвовать временем, энергией и эмоциональным комфортом, чтобы сохранить близость, доверие, уважение и любовь?

Шаг 1: сосредоточиться исключительно на привычках в отношениях
Существует понятие под названием «истощение эго», что означает «сниженную способность человека контролировать свои мысли, чувства и действия». Оно влияет на способность формировать новые навыки, потому что запас силы воли распределяется сразу на все области нашей жизни. Чтобы не произошло «истощения эго», важно работать над одной привычкой за раз. Таким образом, запас силы воли можно направить на освоение какого-то конкретного навыка, повышая шансы на успех.
Проще говоря, мы просим вас фокусироваться только на формировании привычек в отношениях. Это значит, что не следует добавлять ничего нового в свое расписание. В таком случае практики осознанности получат 100 % вашего внимания.
Шаг 2: посвятить одной привычке 30 дней
Некоторые говорят, что на укоренение привычки нужен 21 день, в то время как другие утверждают, что на это может уйти до 66 дней. Правда в том, что продолжительность может варьироваться в зависимости от характера человека и от самого навыка. Некоторые привычки усвоить легко, а другие требуют больше усилий. Мы советуем посвятить осознанности следующие 30 дней (проще говоря, месяц).
Шаг 3: внедрить новые практики осознанности к уже существующим привычкам
Наши усилия в отношениях не должны быть основаны на мотивации, прихоти или временном желании. Необходимо, чтобы осознанное поведение инкорпорировалось в нашу жизнь и стало автоматическим.
Самый простой способ это сделать – взять на вооружение методы Би Джей Фогга и его концепцию «Нанопривычек». Нужно уделять время какому-либо очень маленькому изменению и делать крошечные шаги на пути к формированию навыка. Важный аспект данной концепции – это «прикрепление» новой привычки к тому, что мы уже делаем на ежедневной основе.
Пример. Возвратившись домой после работы, мы с женой наслаждаемся ужином в тишине, без отвлекающих факторов, и делимся всем произошедшим за день.
Вы поняли. Просто найдите привычку, которая и так уже присутствует в вашей жизни, а затем «прикрепите» к ней новый тип поведения.
Шаг 4: выбрать время для новой привычки
Лучшее время для работы над отношениями – время, подходящее вам обоим.
Любое новое действие, которое мы хотим сделать привычным, должно происходить сразу после триггера. В качестве триггера надо выбрать какое-либо ежедневное событие. Если хотите пропустить выходные или взять день отдыха, вы вправе это сделать, но тогда на формирование навыка уйдет больше времени.
Например, вы решили работать над привычками после ужина. Тогда триггерами могут быть уборка со стола после еды или какое-то определенное время (скажем, восемь часов вечера).

Чем чаще вы тренируете осознанность, тем больше наслаждаетесь моментом и избавляетесь от неосознанности. Когда значительная часть ваших действий и решений станут осознанными, вы начнете проявлять чуткость и отзывчивость, а не спонтанно реагировать на ситуацию

Шаг 5: делать крошечные шаги
Как сказано в книге «Нанопривычки», лучший способ создать новую привычку – это давать себе микрообещания и фокусироваться на маленьких победах. Одна мотивация не поможет. Полагаться только на нее опасно, потому что у нас нет запасного плана на тот случай, если мы не в настроении (или слишком устали), чтобы работать над отношениями. Вместо этого нужно превратить привычку в автоматическое поведение.
Наша долговременная цель состоит в том, чтобы улучшить многие аспекты отношений, но начинать нужно медленно. Сперва необходимо сосредоточиться на превращении привычки в ежедневную рутину. Важнее быть последовательными и не пропустить ни дня, чем разговаривать в течение часа один день в неделю и игнорировать друг друга все оставшееся время.
Мы советуем концентрироваться на маленьких победах. Они помогут вам начать открываться друг другу и делиться своими мыслями.
Приведем примеры «нанопривычек»:
• массировать ноги партнеру каждый вечер за просмотром телевизора;
• отключать телефон во время ужина;
• готовить любимый чай или кофе для партнера утром;
• ежедневно писать заботливое сообщение.

Все это кажется чрезмерно простым. Но в том-то и смысл! Нужно заняться чем-то легким, чтобы невозможно было пропустить ни дня. Потом, сформировав привычку, мы сосредоточимся на других навыках из этой книги.
Шаг 6: подготовиться к возникновению препятствий
На пути формирования каждой новой привычки обычно возникают препятствия. Если мы заранее знаем, какими они будут, то сможем принять превентивные меры. Вот примеры распространенных проблем, с которыми сталкиваются пары:
• усталость (или отсутствие настроения), мешающая общаться;
• превращение разговора в спор;
• нехватка времени, которое можно было бы посвятить отношениям;
• гнев и обида на партнера.

Когда мы предупреждены о возможных трудностях, они не застанут нас врасплох.
Простое решение – использовать метод планирования «если-тогда». Он заключается в том, что мы создаем сценарии, которые помогут обойти возникающие препятствия. Например:
• Если я постоянно устаю перед намеченным разговором, тогда мы выберем другое время – такое, когда мы оба будем чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.
• Если у нас редко выпадает минутка пообщаться, тогда мы оба откажемся от самого неважного дела в нашем расписании.
• Если кто-то из нас начинает испытывать гнев или обиду, тогда мы устраиваем пятиминутный перерыв, чтобы остыть.

Мы советуем придумать подобные формулировки для всех препятствий, которые могут появиться на вашем пути при формировании ежедневной привычки в отношениях.

Способ пары коммуницировать во время конфликта – четкий показатель потенциального успеха или провала отношений. Если разговор начинается с критики или сарказма (который является формой презрения), то они задают тон всей дискуссии.
Исследования Готтмана показывают, что, если затевать обсуждение с чего-то неприятного, оно почти всегда заканчивается на негативной ноте. На самом деле в 96 % случаев результат дискуссии можно предсказать, основываясь только на первых трех минутах разговора. Если неприемлемое начало является чем-то закономерным, оно плохо отражается на отношениях.

Существует четыре типа поведения, смертельно опасных для близкого и осознанного союза. Готтман называет их «четыре всадника апокалипсиса». Это критика, презрение, оборонительное поведение и возведение стен. Если они частые гости в наших отношениях, то могут привести к беде.
• Критика – первый губительный для отношений «всадник». Как говорит Барри в своей книге Write It Out, Don’t Fight It Out: «когда вы критикуете своего партнера, вы подразумеваете, что его или ее личность, или характер является проблемой. То есть загвоздка не в данной сложной ситуации, а именно в супруге». Надо различать критику и высказывание недовольства поведением партнера. Последнее подразумевает, что дело не в самом человеке, а только в его поступках.
• Презрение показывает, что мы ощущаем превосходство над близким человеком, словно мы смотрим сверху вниз на его или ее характер, или личность. Оно проявляется в сарказме, цинизме, закатывании глаз, оскорблениях, насмешке и злом юморе.
• Оборонительное поведение – способ защиты от обвинений и перенаправление их на партнера (или кого-то другого). Мы либо контратакуем, либо жалуемся и изображаем из себя невинную жертву.
• Возведение стен подразумевает, что мы закрываемся и перестаем разговаривать либо отвечаем грубо или односложными словами.

Такие типы поведения могут стать привычными реакциями на конфликт или даже появляться в повседневном разговоре, что вредит отношениям, разрушая близость и доверие.

Шаг 7: отслеживаем и рассказываем о прогрессе
Согласно Хоторнскому эффекту, мы с наибольшей вероятностью будем придерживаться данного себе обещания, если за нами наблюдают другие. Это может быть сложно сделать, если, конечно, мы не хотим, чтобы весь мир знал, что мы работаем над отношениями.
Один из вариантов – создать анонимный аккаунт в таких приложениях, как Chains или Coach.me, чтобы отслеживать свой прогресс, работать с «партнером по отчетности» или постить регулярные обновления в онлайн-сообщество, посвященное определенной привычке.
Нельзя недооценивать силу социального одобрения. Просто зная, что нас призовут к ответственности за плохую работу над привычкой, мы постараемся быть сосредоточенными и последовательными.
Шаг № 8: награждаем себя за прохождение важных этапов
Построение осознанных отношений не должно быть скучным. Мы можем сделать это чем-то веселым и приятным, придумав систему поощрений, чтобы отмечать пройденные важные этапы.
Награда зависит от вас, но главное – праздновать большие события по пути. Однако не нужно тратить на это все сбережения. Можно посмотреть новый фильм, сходить куда-то вместе или просто сделать то, что нравится и при этом не стоит кучу денег.
Если у вас нет идей, в блоге Стива вы найдете список из 155 способов вознаградить себя.
Мы склонны недооценивать важность «веселья» во время работы над привычками. Однако поощрение за регулярное выполнение действий помогает придерживаться намеченного плана.