Protein, Pia Andreassen
Bøger
Pia Andreassen

Protein

Læs
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
PÆRE
med mynte og hytteost
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
SPRØD WRAP
med kylling og ærtepuré
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
CANNELLONI’
med kylling og spinat
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
CITRONKYLLING
og salat med tomat og bønner
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
EKSEMPEL PÅ KVINDE:
Jeg anbefaler altså, at en kvinde, der vejer 60 kg, dagligt skal have et proteinindtag på: 60 kg x 2,1 g = 126 g ren protein pr. dag.
En gennemsnitskvinde (60 kg) med almindeligt aktivitetsniveau spiser cirka 2.000 kalorier i løbet af en dag.
Kaloriefordeling for henholdsvis protein, kulhydrat og fedt vil se sådan ud:
Protein: 2.000 kalorier x 26 procent = 520 protein-kalorier
Kulhydrat: 2.000 kalorier x 44 procent = 880 kulhydrat-kalorier
Fedt: 2.000 kalorier x 30 procent = 600 fedt-kalorier
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
EKSEMPEL PÅ MAND:
En mand, der vejer 80 kg, skal dagligt have et proteinindtag på: 80 kg x 2,1 g = 168 g ren protein pr. dag.
En gennemsnitsmand (80 kg) med almindeligt aktivitetsniveau spiser cirka 2.500 kalorier i løbet af en dag.
Kaloriefordelingen vil se sådan ud:
Protein: 2.500 kalorier x 26 procent = 650 protein-kalorier
Kulhydrat: 2.500 kalorier x 44 procent = 1.100 kulhydrat-kalorier
Fedt: 2.500 kalorier x 30 procent = 750 fedt-kalorier
Og igen kan man gå skridtet videre og finde ud af, hvor mange gram protein, fedt og kulhydrat det svarer til ved at dividere med enten 4 eller 9.
Protein: 650 protein-kalorier: 4 = 163 g protein
Kulhydrat: 1.100 kulhydrat-kalorier: 4 = 275 g kulhydrat
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
Det kræver blot, at du ved, at 1 gram protein og 1 gram kulhydrat hver er lig med 4 kalorier. 1 gram fedt er lig med 9 kalorier.
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
Min anbefaling om at lade din kost indeholde mere protein end de officielle anbefalinger er altså baseret på videnskabelige resultater såvel som på personlige erfaringer.
De 26 procent protein, som jeg anbefaler, svarer til, at du dagligt skal have et proteinindtag på cirka 2,1 g pr. kilo kropsvægt (voksne og børn over 2 år). De resterende 74 procent skal fordeles mellem kulhydrat og fedt. Her anbefaler jeg, at 44 procent skal komme fra kulhydrat, og 30 procent skal komme fra fedt. Da kroppen ikke har noget proteinlager at trække på, skal du spise protein i et jævnt flow henover dagen. Det vil sige i forbindelse med alle mellem- og hovedmåltider.
I kogebogen finder du opskrifter til alle dagens måltider. Vær opmærksom på at drikke mindst 1½ liter vand dagligt, når du spiser proteinrigt. (Det er altid vigtigt at drikke rigeligt med vand). Det skyldes, at proteinrig mad ikke nedbrydes fuldstændigt i kroppen, men efterlader en vis mængde affaldsstoffer. Kroppen har heldigvis forskellige udskillelsesmekanismer, som fungerer mest optimalt, når du får rigeligt med væske.
EKSEMPEL PÅ KVINDE:
Jeg anbefaler altså, at en kvinde, der vejer 60 kg, dagligt skal have et proteinindtag på: 60 kg x 2,1 g = 126 g ren protein pr. dag.
En gennemsnitskvinde (60 kg) med almindeligt aktivitetsniveau spiser cirka 2.000 kalorier i løbet af en dag.
Kaloriefordeling for henholdsvis protein, kulhydrat og fedt vil se sådan ud:
Protein: 2.000 kalorier x 26 procent = 520 protein-kalorier
Kulhydrat: 2.000 kalorier x 44 procent = 880 kulhydrat-kalorier
Fedt: 2.000 kalorier x 30 procent = 600 fedt-kalorier
Hvis du vil gå et skridt videre og finde ud af, hvor mange gram protein, fedt og kulhydrat det svarer til, er det nemt at beregne. Det kræver blot, at du ved, at 1 gram protein og 1 gram kulhydrat hver er lig med 4 kalorier. 1 gram
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
Der nedbrydes og dannes, som nævnt, hele tiden nyt protein i kroppen. Til den proces genbruger kroppen nogle af de nedbrudte proteiner, men den har også behov for at få tilført nye proteiner fra kosten. Spiser du elendigt protein (uden essentielle aminosyrer) fra fx fabriksproduceret mad som hotdogs, burgere, bacon, pølser og kødpålæg vil resultatet være herefter. Med andre ord: ”Du bliver, hvad du spiser”.
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
Animalske proteiner er lig med høj kvalitet
Kroppen skal have de rigtige byggeklodser for at fungere optimalt, og det er derfor vigtigt, at du vælger gode proteinkilder. Proteinkilder af høj kvalitet er, når alle de essentielle aminosyrer er repræsenteret. Og det er de i animalske proteiner, det vil sige protein fra kød, fisk, fjerkræ, æg, mælkeprodukter og ost. Der findes også gode vegetabilske proteinkilder som bønner, linser, ærter, sojaprodukter, nødder og frø. De har en lidt lavere proteinkvalitet end animalske proteiner, men bør inddrages i kosten, fordi de også indeholder kostfibre og mange vitaminer og mineraler. Du kan derfor godt sammensætte en overvejende vegetarisk kost med proteiner af høj kvalitet, men det kræver, at du spiser meget varieret og i store mængder.
Spis varieret fra hele proteinpakken
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
Maven vil måske agere lidt anderledes, end den plejer, og der kan være længere imellem dine toiletbesøg, hvilket er helt normalt. Indtag evt. 2½ tsk. psyllium-frøskaller (HUSK) morgen og aften. Enten sammen med et mælkeprodukt eller i et glas vand. Det vil lette fordøjelsen.
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
OMELET
med skinke og ost
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
DAMPET SPINAT
med pocheret æg og laks
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
For at anskueliggøre det lidt nærmere:
En 200 g entrecote-bøf tilfører din krop 40 g protein, men også 38 g fedt, hvoraf de 14 g er mættet fedt. Bøffen indeholder ingen kostfibre.
200 g laks tilfører din krop 32 g protein og 18 gram fedt, hvoraf kun 4 g er mættet fedt. Laksen indeholder ingen kostfibre.
200 g kogte linser indeholder 23 g protein og 2 g umættet fedt. Linserne indeholder desuden 8 g kostfibre.
Her kan du også finde hjælp til at udvælge og prioritere de rigtige råvarer.
Proteinkilder, der er værd at fremhæve
Æg – fordi det indeholder hele 13 g protein pr. æg og samtidig reducerer dit fedtindhold i kroppen, fordi protein forbrænder fedt. Æg påvirker ikke umiddelbart, som mange fejlagtigt tror, dit kolesterolindhold i blodet. Æg har i årevis været i skammekrogen på grund af dets høje indhold af kolesterol, men kolesterol er ikke farligt i sig selv. Det er en fedttype, som findes i såvel madvarer som i vores blod, og videnskaben har fastslået, at kolesterolindhold i maden ikke har direkte indflydelse på kolesterol-niveauerne i blodet, da kroppen selv danner og regulerer kolesterol. Har du et forhøjet kolesterolniveau, bør du dog holde dig til 4 æggeblommer om ugen, fordi der kan være individuelle forskelle. Æggehviderne er ikke noget problem, da de består af rent protein og derfor kan spises ubegrænset. Er dit kolesterolniveau normalt, kan du spise op til 2 æg om dagen uden øget risiko for hjertesygdomme.
Fisk – fordi de ud over gode protei
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
Fisk – fordi de ud over gode proteiner indeholder næringsstoffer, som kroppen ikke selv kan producere, især D-vitamin og omega 3-fedtsyrer. D-vitamin er styrkende for vores knogler og omega 3-fedtsyrer er gode for bl.a. vores led, ligesom de påvirker vores humør og det gode kolesterol (HDL-kolesterol) i positiv retning. Vælg gerne små fisk, som fx sild, rødspætte og makrel, da de har et mindre indhold af kviksølv end store fisk som fx tun.
Kylling – fordi det er rigt på protein, men fattigt på fedt. Store mængder rødt kød (lam, svin, okse og kalv) er ikke sundt, så spis højst 500 g pr. uge og vælg i stedet kylling – helst uden skind.
Magre mejeriprodukter – fordi produkter som skyr og hytteost på rekordtid giver kroppen et ret højt proteinindtag, og fordi produkterne kan spises uden nærmere tilberedning. Spiser du 200 g skyr i forbindelse med din morgenmad, får du 24 g protein. Magre mejeriprodukter har også en anden vigtig egenskab, nemlig den, at kalken i produkterne binder noget af fedtet fra den mad, du spiser, og fører det ufordøjet igennem kroppen og ud i toilettet.
Nødder – fordi de ganske enkelt er proteinbomber. Derudover indeholder de grove fibre, vitaminer og mineraler og ikke mindst sunde fedtstoffer. Kombinationen af grove fibre og sunde fedtstoffer nedsætter indholdet af det skadelige kolesterol (LDL-kolesterol) i blodet. Nødder styrker også vores immunforsvar. Spis dem med måde, det vil sige maks. 100 g pr. dag. Selvom fedtet er sundt, er der en hel del af det og dermed også mange kalorier.
Bælgfrugter – fordi de både har et højt proteinindhold og et højt fiberindhold, som især er godt for fordøjelsen. Vær opmærksom på, at bælgfrugter, ligesom nødder, indeholder en del kalorier. For at få samme mængde protein fra bælgfrugter som fra kylling, vil mængden af bælgfrugter tilføre dig tre gange flere kalorier end kyllingen.
•Animalske proteiner indeholder alle de essentielle (livsvigtige) aminosyrer og er derfor proteiner af høj kvalitet.
•Vegetabilske proteiner har en lidt lavere proteinkvalitet, men indeholder mange fibre, vitaminer og mineraler og er derfor gode at inddrage i kosten. Spis dem med måde, da de indeholder mange kalorier.
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
HAR DU BRUG FOR AT TRIMME KROPPEN?
Quickkur: Tab 2½ kg på 5 dage
Mange af os har for vane at tage et par kilo på i ferien eller i forbindelse med højtider. Grillmad, softice og timerne i liggestolen kan hurtigt sætte sine spor på kroppen, ligesom de traditionsrige måltider i forbindelse med jul og påske fylder godt op i fedtdepoterne. En hurtig og effektiv måde at smide de overflødige kilo og få trimmet kroppen på er at følge denne bogs 5-dages kostplan.
Konceptet er enkelt: Alle dine måltider skal de næste fem dage bestå af så ren protein som overhovedet muligt. Det vil sige fedtfattige mælkeprodukter, magert fjerkræ, fisk, skaldyr, magert okse- og svinekød med videre, krydret med lidt smagsgivende ingredienser som løg, friske krydderurter og krydderier.
Når du spiser så tæt på ren protein som overhovedet muligt, bliver din vægt stabiliseret hurtigt og effektivt.
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
Retningslinjer
Salt binder væske i kroppen, hvilket ikke er optimalt, når man vil af med nogle kilo. Undgå derfor at komme salt i maden og begræns også mængden af fedtstof. Steg derfor på slip-let-pande eller i ovnen, hvor fedtstof er unødvendigt. Følger du kostplanen til punkt og prikke, vil du få et vægttab på op til 2½ kilo.
Du skal dagligt drikke 2½-3 liter vand (ud over evt. kaffe og te, evt. sødet med Stevia), fordi det lige så meget handler om at udskille affaldsstoffer som at forbrænde kalorier. Når vi forbrænder, udvikler vi affaldsstoffer, og hvis de ikke skylles ud, kan de forhindre vægttabet. Den mængde vand, du skal drikke, svarer til ca. 8 store glas. De kan eksempelvis fordeles sådan: to om morgenen, et om formiddagen, to i forbindelse med frokost, et om eftermiddagen og to om aftenen.
Emil Abildgaard Mauritsen
Emil Abildgaard Mauritsenhar citeretfor 10 måneder siden
CUPCAKES
med pølse og forårsløg
4 stk.
•120 g krydret oksekødspølse fra Hanegal
•2 forårsløg
•1-2 cm rød chilipeber
•muffinforme
•1½ spsk skummetmælkspulver
•1 tsk fiberHUSK
•3 æg (M/L)
•2 æggehvider
•1 nip salt
•¼ tsk peber
Opvarm ovnen til 200 grader.
Skær pølsen i tynde skiver. Fjern top og bund på forårsløgene og frøstol og evt. kerner fra chilipebrene. Snit forårsløgene og hak chilipebrene fint. Fordel det hele i fire store muffinforme, gerne af silikone.
Pisk skummetmælkspulver, fiberHUSK, æg, hvider, salt og peber sammen og hæld over fyldet.
Stil formene på en plade midt i den varme ovn og bag, til æggemassen er stivnet, 16-18 minutter afhængig af formens tykkelse.
Energi pr. stk.: 145 kcal. Fordelt på: protein 55 % (20 g), fedt 40 % (7 g), kulhydrat 5 % (2 g). Kostfibre 1 g.
fb2epub
Træk og slip dine filer (ikke mere end 5 ad gangen)