Citater fra »21 nye helbredende dage med antiinflammatorisk kost« af Louise Bruun,Jerk W. Langer

Kirsten Kjems
Kirsten Kjemshar citeretsidste måned
Antiinflammatorisk mad er den bedste føde for den sunde tarmflora. Især kostfibre er meget vigtige, og det gælder hele viften af grøntsager, bælgfrugter, linser, frø, bær, nødder og fuldkornsprodukter. Også resistent stivelse, altså de kolde kartofler, vi talte om tidligere, banan, havre, bønner, løg, rodfrugter, nødder, avocado m.fl. er alletiders. Surkål, kimchi og andre fermenterede grøntsager er fyldt med gode bakterier akkurat som syrnede mejeriprodukter såsom A38, cultura, yoghurt, kefir, skyr, tykmælk, miso, tofu og stærk lagret ost.
Tarmfloraen er derimod sårbar over for at blive mishandlet af sukker og dårlige fedtstoffer, mangel på kostfibre og store mængder alkohol, akkurat som stress, dårlig søvn og fysisk inaktivitet er skadeligt. Hertil kommer overdreven brug af antibiotika.
Transittid
Den tid, maden er om at bevæge sig gennem fordøjelsessystemet, betyder meget for vores daglige velvære og fordøjelse og på længere sigt også for vores sundhed. Er maden lang tid undervejs på grund af forstoppelse og for få kostfibre, kan tarmbakterierne danne skadelige stoffer. Omvendt giver en kvik mave med hurtig passage en sundere tarmvæg og et bedre helbred.
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
AFTENSMAD
KOLD AVOCADOSUPPE MED REJER OG PERLEBYGSALAT
En skøn, grøn suppe fyldt med nærende fedtstoffer fra avocado og mandler, både antiinflammatorisk omega-3 og monoumættet omega-9, som vi kender fra middelhavskosten. Mandlerne giver en god mæthedsfornemmelse.
KOLD AVOCADOSUPPE MED REJER
(2 portioner)
2 avocadoer
150 g mandler
½ l kold grøntsagsbouillon
saft af 1 citron
1 bundt mynte
½ liter koldt vand
1 tsk havsalt
cayennepeber
200 g kogte rejer
Kom kødet fra avocadoerne i en blender sammen med mandlerne og det afkølede bouillonvand. Kør til en cremet konsistens.
Kom citronsaft og mynte i og juster med det kolde vand, indtil den får den konsistens, du ønsker.
Krydr med havsalt og kom rejer og cayennepeber på til sidst ved servering.
PERLEBYGSALAT
(2 portioner)
250 g spinat
½ bundt basilikum
saft af 1 citron
6 spsk olivenolie
1 bøtte med 200 g kogt perlebyg
1 håndfuld usaltede cashewnødder
Skyl spinat og basilikum grundigt og kom det i en blender med citron og olivenolie.
Blend det hele til en fin, grøn sauce.
Bland saucen med den afkølede perlebyg.
Drys cashewnødderne ovenpå som pynt
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
KARTOFLER I KRYDDERURTESALSA
(2 portioner)
1 boks med 500 g kogte
kartofler
½ bundt persille
½ bundt dild
½ bundt purløg
2 fed hvidløg
5 spsk olivenolie
3 spsk æbleeddike
1 tsk havsalt
Skær de kogte kartofler i mindre stykker og kom dem i en skål.
Skyl persille, dild og purløg og hak det fint.
Pil hvidløgene og hak dem fint. Kom det hele i skålen med kartoflerne.
Rør olie, eddike og salt sammen i en lille kop.
Hæld dressingen over salaten og vend forsigtigt.
Anret de bagte auberginer på to tallerkener sammen med den friske kartoffelsalat. Velbekomme!
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
AFTENSMAD
SICILIANSKE AUBERGINER OG KARTOFLER I KRYDDERURTESALSA
Den sicilianske mad er inspireret af krydderier og krydderurter fra Nordafrika, og Sicilien er efter vores mening et af de steder i verden, hvor vi får den bedste og mest enkle mad. Grøntsagerne smager af sol og sommer, og det gælder også for denne ret, der er forrygende som tilbehør til både kød og salater.
SICILIANSKE AUBERGINER
(2 portioner)
2 små auberginer
10 tomater
1 stort bundt mynte
3 fed hvidløg
100 g pecorino-ost (parmesan)
3 tsk spidskommen
lidt olivenolie
havsalt
Skyl og skær auberginerne i halve og læg dem med den runde side nedad på en bageplade beklædt med bagepapir. Fjern kødet med en ske og kom det i en skål.
Varm ovnen op til 200 grader.
Skyl tomater og mynte og hak det i små stykker.
Pil hvidløgene og hak dem fint.
Hak kødet fra auberginerne og bland det sammen med tomater, mynte og hvidløg i en stor skål.
Krydr blandingen med spidskommen, havsalt og revet pecorino-ost.
Tilsæt en smule olivenolie og kom fyldet i de halverede auberginer.
Bag auberginerne i ovnen ved 200 grader i ca. 30 minutter.
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
AFTENSMAD
PAKISTANSK KYLLING OG SYRLIG-SØD TOMATSALAT
Kylling er nemmere at fordøje end rødt kød, hvilket gør den til en effektiv proteinkilde. Denne ret er fyldt med krydderier med alle deres helbredende virkninger. Ikke mindst fordøjelsesfremmende, så du optager alle de næringsstoffer, som du har brug for.
PAKISTANSK KYLLING
(2 portioner)
2 dl udblødte cashewnødder
1 løg
3 fed hvidløg
15 cm ingefær
½ tsk revet muskatnød
3 spsk olivenolie til stegning
2 tsk garam masala
½ tsk kanel
2 laurbærblade
1 tsk gurkemeje
1 tsk stødt kardemomme
400 g kyllingefileter
6 tomater
¼ liter piskefløde (kan erstattes
med mandelmælk eller anden plantemælk)
1 dl ristet kokosmel
2 dl mandler
2 dl rosiner
Kom de udblødte cashewnødder (udblødt i vand i mindst 2 timer) i en blender og kør til en fin creme.
Pil og skær løget i tern.
Pil og hak hvidløgene fint.
Skræl og riv ingefær fint.
Kom olie på en medium-varm pande og tilsæt løg, hvidløg og alle krydderierne.
Lad det stege et øjeblik, før kyllingefileterne lægges på.
Lad det hele simre, indtil kyllingen er gennemstegt, ca. 5-6 minutter på hver side.
Skyl og hak tomaterne og kom dem på panden til kyllingen sammen med de blendede cashewnødder og fløden. Lad det simre i 10 minutter.
Tag imens en ren pande og kom kokosmel på. Rist det ved medium varme, til det bliver gyldent. Hold godt øje, så det ikke får for meget!
Hak mandler og kom dem, den ristede kokos og rosiner oven på retten som pynt.
TIP: Vil du ikke bruge fløde, kan du vælge mandelmælk eller en anden plantemælk i stedet
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
VIETNAMESISKE GULERØDDER
(2 portioner)
600 g gulerødder
skal og saft fra 1 økologisk citr on
1 rød chili
1 bundt frisk koriander
1 tsk havsalt
1 tsk spidskommen
2 tsk sesamolie
Skræl gulerødderne og skær dem i tynde stave.
Riv skallen af citronen og rør den sammen med citronsaften.
Skyl og hak chili og koriander fint og bland det sammen med citronsaft og -skal, salt, spidskommen og sesamolie.
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
Disse ypperlige, bløde og cremede bønner kræver masser af syre og sødme, ellers er de kedelige og smagsløse. I denne opskrift er de skønne med masser af saft og kraft. Fyldt med kostfibre og vegetabilske proteiner.
HIMMELSKE BUTTERBEANS
(2 portioner)
250 g butterbeans
4 friske tomater
2 forårsløg
½ chili
2 rosmarinkviste
1 bundt basilikum
1 dl mandler
5 spsk olivenolie
2 spsk balsamico
saft af ½ citron
1 tsk havsalt
Skyl de udblødte butterbeans godt og kom dem i en gryde med rent vand. Kog dem i 1 time. Hæld vandet fra og lad dem dampe af i en stor skål.
Skyl tomater og forårsløg og skær dem i tynde stykker.
Skyl og udkern chilien og hak den fint.
Skyl rosmarin og basilikum og hak det groft.
Hak også mandlerne.
Kom det hele op i skålen med butterbeans.
Rør olie, balsamico, citronsaft og salt sammen i en lille kop.
Hæld dressingen over butterbeansalaten og bland forsigtigt det hele sammen.
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
AFTENSMAD
HIMMELSKE BUTTERBEANS OG VIETNAMESISKE GULERØDDER
Disse ypperlige, bløde og cremede bønner kræver masser af syre og sødme, ellers er de kedelige og smagsløse. I denne opskrift er de skønne med masser af saft og kraft. Fyldt med kostfibre og vegetabilske proteiner.
HIMMELSKE BUTTERBEANS
(2 portioner)
250 g butterbeans
4 friske tomater
2 forårsløg
½ chili
2 rosmarinkviste
1 bundt basilikum
1 dl mandler
5 spsk olivenolie
2 spsk balsamico
saft af ½ citron
1 tsk havsalt
Skyl de udblødte butterbeans godt og kom dem i en gryde med rent vand. Kog dem i 1 time. Hæld vandet fra og lad dem dampe af i en stor skål.
Skyl tomater og forårsløg og skær dem i tynde stykker.
Skyl og udkern chilien og hak den fint.
Skyl rosmarin og basilikum og hak det groft.
Hak også mandlerne.
Kom det hele op i skålen med butterbeans.
Rør olie, balsamico, citronsaft og salt sammen i en lille kop.
Hæld dressingen over butterbeansalaten og bland forsigtigt det hele sammen.
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
AFTENSMAD
BROCCOLI MED PARMESAN OG FISK I SAFRAN
Omega-3-fedtsyrer er det mest antiinflammatoriske, du kan spise. Safran er et skønt krydderi med den fineste smag, men da det desværre ikke er et billigt krydderi, bruger vi det alt for sjældent.
BROCCOLI MED PARMESAN
(2 portioner)
1 liter vand
1 broccoli
4 spsk olivenolie
saft af ½ citron
100 g parmesan
3 spsk sesamfrø
Bring vandet i kog.
Skyl broccolien, del den i små buketter og kom dem i det spilkogende vand i 20 sekunder.
Afkøl broccolien i en skål med iskoldt vand og afdryp.
Kom broccolien i en skål og hæld olivenolie og citronsaft over.
Riv parmesanen groft og kom det oven på broccolien sammen med sesamfrø.
FISK I SAFRAN
(2 portioner)
2 spsk kogende vand
1 brev safran
1 håndfuld mandler
1 spsk honning
4 fiskefileter – i al t ca. 400 g (sej, torsk eller laks)
1 tsk havsalt
Opblød safran i lidt kogende vand.
Hak mandlerne og bland dem med safran og honning.
Læg fiskefileterne i et smurt ildfast fad og smør dem ind i blandingen.
Bag dem i ovnen ved 200 grader i ca. 20 minutter.
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
MORGENMAD
BAGT AVOCADO MED ÆG OG PURLØG
(2 portioner)
Dejlig enkel og smuk, lille morgenmad fyldt med gode fedtstoffer, proteiner og det grønne drys. Gurkemeje og cayennepeber fremhæver hinandens effekt og indeholder mange antiinflammatoriske stoffer.
2 avocadoer
4 æg
1 knivspids cayennepeber
2 tsk gurkemeje
½ tsk havsalt
½ bundt purløg
Halver avocadoerne og fjern skræl og sten. Læg dem på en bageplade med bagepapir med den runde side nedad.
Slå æggene ud et ad gangen og kom dem ned i hvert af hullerne på avocadoerne.
Krydr med cayennepeber, gurkemeje og salt.
Bag det i ovnen ved 180 grader i 15 minutter.
Skyl og klip purløg i bittesmå stykker.
Tag de bagte avocadoer ud og anret dem på to tallerkener og drys med purløg på toppen.
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
TOMATTÆRTE MED BLOMKÅLSSALAT
TOMATTÆRTE
(4 portioner)
TÆRTEBUND
250 g fuldkornsspeltmel
125 g smør
1 tsk havsalt
1 æg
3 spsk koldt vand
1 spsk olivenolie (smørelse til tærtefadet)
Bland mel med smør i tern og salt og smuldr det.
Tilsæt æg og vand og arbejd med dejen, til du får den samlet.
Kom dejen i en skål med en tallerken over og stil på køl i min. 30 minutter eller natten over, hvis du tilbereder den aftenen før.
Tag tærtedejen ud af køleskabet. Smør et rundt, ildfast tærtefad med olie og rul dejen ned i, så den også kommer op over kanten.
TÆRTEFYLD
100 g feta
2 fed hvidløg
½ bundt kruspersille
150 g pinjekerner
2 æg
1 porre
8 små tomater, gerne San Marzano
Smuldr feta i en stor skål.
Pil og hak hvidløgsfeddene fint, skyl og hak persillen og kom det hele i skålen.
Tilsæt pinjekerner og æg og rør det hele godt sammen.
Kom blandingen oven på tærtedejen. Rengør porren og tomaterne og skær porren i tynde skiver og tomaterne i halve.
Kom begge dele oven på tærten og bag den i ovnen ved 180 grader i 35-40 minutter
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
GRØNKÅLSSALAT MED ROSINER
(4 portioner)
500 g grønkål
1 stor håndfuld
hasselnødder
1 lille håndfuld rosiner
5 spsk olivenolie
3 spsk æbleeddike
1 tsk havsalt
Skyl grønkålen og skær den i helt fine strimler. Kom den i en skål.
Hak hasselnødderne og kom dem og rosinerne i skålen.
Kom olie, eddike og salt i en lille kop og rør sammen.
Hæld det over salaten og bland forsigtigt.
Kom resterne af de fyldte peberfrugter, græskar og grønkålssalaten i to bokse og stil dem på køl til frokost i morgen.
TIP: Kan du få fingrene i palmekål, er den vidunderlig at bruge på samme måde som grønkål i salater. Bare finsnit den og spis løs.
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
AFTENSMAD
FYLDTE PEBERFRUGTER OG GRÆSKAR OG GRØNKÅLSSALAT MED ROSINER
Rød peber nærmest smager af de C-vitaminer, som de er fulde af. Quinoa er en superfood, som vi har taget til os fra Peru. Krydderurterne er århundreders medicin, og i dag ser vi dem som antiinf lammatoriske kraftværker.
(4 portioner)
FYLDTE PEBERFRUGTER
200 g quinoa
4 røde peberfrugter
1 lille hokkaidogræskar
1 bundt bredbladet persille
1 bundt mynte
1 håndfuld mandler
1 håndfuld cashewnødder
150 g gedefeta
Skyl quinoaen og kog den efter pakkens anvisning. Hæld vandet fra og lad den køle af i en skål.
Skyl peberfrugterne, skær toppen af og tag kernerne ud (gem toppen).
Rens og skær toppen af hokkaidogræskar og tag alle kernerne ud (gem toppen).
Skyl og hak persille og mynte.
Hak nødderne og kom det hele, samt smuldret feta, i skålen til den afkølede quinoa.
Bland det hele sammen.
Fordel blandingen i peberfrugterne og i græskarret og sæt toppene på igen.
Kom dem i et ildfast fad og sæt det i ovnen ved 180 grader i ca. 40-45 minutter.
De røde pebre spises, som de er. Græskarkødet kan skrabes ud med en ske og spises sammen med quinoablandingen.
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
GRØN YOGHURT MED NØDDECRUNCH
En skøn måde at spise morgenmad på fyldt med gode fedtstoffer og vitaminer. Den bedste start på dagen!
GRØN YOGHURT
(2 portioner)
4 cm ingefær
300 g frisk spinat
1 avocado
1 moden banan
2 dl udblødte mandler
saft af 1 lime
vand til justering
Skræl og riv ingefæren, skyl spinaten grundigt og kom begge dele i en blender.
Tilsæt kødet fra avocadoen, banan, mandler og limesaft og kør, til det får den konsistens, du ønsker.
Juster evt. med vand, hvis du synes, yoghurten er for tyk.
Kom det i to skåle og nyd med den lækre nøddecrunch ovenpå.
NØDDECRUNCH
(4 portioner)
4 spsk mandler
4 spsk hasselnødder
4 spsk kokosolie
2 spsk kanel
4 spsk sesamfrø
Hak nødderne groft og kom dem på en varm pande med kokosolien.
Kom kanel og sesamfrø på panden og varm godt igennem.
Hæld blandingen på en bageplade beklædt med bagepapir og lad det køle helt af.
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
AFTENSMAD
LINSESUPPE MED NØDDEDRYS
(2 portioner)
LINSESUPPE
250 g grønne linser
1 liter vand
2 løg
2 fed hvidløg
250 g spinat
½ blomkålshoved
2 spsk olivenolie
havsalt og peber
Skyl linserne og kom dem i en gryde med rent vand, hakket løg og hakket hvidløg.
Kog det hele i ca. 15-20 minutter, til linserne er møre.
Tag ca. halvdelen af linserne op af gryden og kom dem i en skål.
Skyl spinaten grundigt og kom ca. ¹/³ i gryden til linserne. Blend, til suppen er helt grøn. Resten af spinaten og linserne skal bruges senere i retten.
Rens og skær blomkålen i små buketter.
Kom olivenolie på en medium-varm pande og sauter resten af spinaten og blomkålsbuketterne.
Kog suppen op igen og tilsæt resten af linserne, spinaten samt blomkålen. Krydr med havsalt og peber.
NØDDEDRYS
25 g cashewnødder
25 g valnødder
50 g mandler
2 spsk sesamfrø
50 g hasselnødder
1 spsk garam masala
3 spsk olivenolie
Kom alle ingredienserne, undtagen olien, i en skål og bland dem sammen.
Bag dem på en bageplade med bagepapir ved ca. 200 grader i ca. 5-8 minutter.
Tag dem ud, når de begynder dufte.
Hæld olivenolien over og bland det lidt sammen. Sæt det i ovnen igen i 6-8 minutter.
Lad det køle af.
Hak nødderne groft og kom dem i et patentglas, til de skal bruges oven på suppen
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
KERNESQUASHBRUD
(Ca. 20 stk.)
4 æg
2 store spsk kokosolie
2 spsk hørfrø
2 spsk solsikkekerner
2 spsk mandler
2 spsk græskarkerner
ca. 5 cm frisk gurkemeje
1 squash
Kom alle ingredienser, undtagen squash, i en foodprocessor og kør til en ensartet konsistens.
Riv squashen groft og bland med massen. Dejen skal have konsistens som en grov frikadellefars. Tilfør lidt loppefrøskaller eller hørfrø, hvis ikke den hænger ordentlig sammen.
Form dejen til flade kager og læg dem på en bageplade med bagepapir.
Bag dem i ovnen i ca. 30 minutter ved 150 grader.
Kernebruddene skal opbevares på køl.
Vi anbefaler 2 stk. pr. person pr. måltid, da de mætter godt.
Gunnar Ronald L Nielsen
Gunnar Ronald L Nielsenhar citeretfor 2 måneder siden
LAKSE-KIKÆRTEOMELET OG RÅKOST
Et fantastisk måltid, som har flere fordele. Det stabiliserer blodsukkeret, hvilket mindsker trangen til søde sager, og det øger mæthedsfornemmelsen. Laks er en fabelagtig kilde til det fantastiske fedtstof omega-3. Desuden er indholdet af proteiner og vitamin D højt.
LAKSE-KIKÆRTEOMELET
(2 portioner)
75 g udblødte og kogte kikærter eller 1 dåse eller karton kikærter
2 spsk rapsolie
3 laksefileter
1 løg
8 æg
1 bundt citrontimian
½ tsk havsalt
et par kværn peber
1 bundt citrontimian
Skyl de udblødte kikærter godt og kog dem i nyt vand i ca. 1 time. Si vandet fra og lad dem køle af. Hak dem derefter.
Kom olie på en pande og steg laksefileterne ved medium varme i ca. 6 minutter med skindsiden nedad. Vend dem og steg dem færdige – ca. 1 minuts tid mere. Pil kødet fra hinanden og læg det til side.
Pil og hak løget og pisk æggene godt sammen.
Bland æggemassen sammen med løg, hakkede kikærter, laks, salt og peber.
Steg æggekagen på en pande ved svag varme, indtil den har sat sig og er fast på toppen.
Skyl og hak timianen og drys over æggekagen ved servering.
Se opskrift på råkost her.
Jens Funch
Jens Funchhar citeretfor 4 måneder siden
citronsaft og salt og rør sammen.
Hæld marinaden over salaten og bland sammen igen.
Lad det trække i ca. 20 minutter, før du serverer.
Jens Funch
Jens Funchhar citeretfor 4 måneder siden
2 portioner)
Vilde ris er egentlig en græsart og rig på kostfibre, som trækker affaldsstoffer med sig ud af kroppen. Et alternativ til de vilde ris er sort quinoa, som du kan koge og anvende afkølet.
200 g vilde ris (eller 200 g sort quinoa)
resten af kyllingen fra i går
500 g spinat
½ bundt persille
½ bundt koriander
½ bundt basilikum
1 bundt forårsløg
2 fed hvidløg
4 cm ingefær
1 håndfuld cashewnødder
½ chili
5 spsk olivenolie
saft af 1 citron
Jens Funch
Jens Funchhar citeretfor 4 måneder siden
2 tsk havsalt
Skyl risene grundigt. Kom dem i en gryde med vand, så det dækker, ca. 1 cm over risene.
Kog dem i 10-20 minutter og lad dem køle af.
Riv kyllingen i strimler og skyl spinaten grundigt. Kom det i en stor skål.
Skyl persille, koriander og basilikum og hak dem fint.
Pil og rens forårsløgene og skær dem i tynde skiver.
Pil hvidløgsfeddene og hak dem fint.
Skræl ingefæren og riv den fint.
Kom det hele op i skålen sammen med cashewnødderne og bland sammen.
Skær chilien i små stykker og kom i en lille kop. Tilsæt olie, citronsaft og salt og rør sammen.
Hæld marinaden over salaten og bland sammen igen.
Lad det trække i ca. 20 minutter, før du serverer.
fb2epub
Træk og slip dine filer (ikke mere end 5 ad gangen)