Nick Littlehales

Sov rigtigt

Læs
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Glem alt om det, du troede, du vidste om søvn. Restitution er noget, der kan foregå hele døgnet rundt, ikke kun om natten – restitutionsprocessen er en konstant rytme, som vi alle må lære at følge
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Du vil opleve, at du får mere energi og bliver i bedre humør, at du bliver bedre til at huske og koncentrere dig, og at du bliver mere kreativ og opmærksom. Dit arbejde, dine relationer til andre mennesker og dit familieliv vil blive beriget, fordi du igen og igen vil være den bedste udgave af dig selv.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Det er grunden til, at skoler og universiteter, virksomheder og almindelige mennesker, der ønsker at ændre deres liv, ringer til mig
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Almindeligt kunstigt lys er for svagt, så se, om du kan få en dagslyslampe. Blåt lys er ikke uvelkomment her, eftersom det er med til at undertrykke produktionen af melatonin og således kan hjælpe dig med at holde dig vågen.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Hvis du har svært ved at sove, hvorfor så ikke gøre noget lignende, der kan forbedre din tro på dig selv og gøre dig i lidt bedre humør? Du har måske ikke en video med store sejre, du kan se, men du kan sikkert komme i tanke om en hændelse, hvor du har præsteret dit ypperste.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Det skal du ikke gå i panik over,« svarer jeg vedkommende. »Hvis du ikke kan falde i søvn, må du finde andre måder at restituere på. Du kan for eksempel meditere. Eller du kan se en video med dine største sejre. Brug tiden til andre ting.«
Når en sportsudøver ser sig selv præstere på højeste niveau, kan det være med til at fjerne noget af den uro, der måske forhindrer dem i at falde i søvn, og det kan give dem selvtillid til den forestående konkurrence.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Sovepiller kan være vanedannende og kan medføre hukommelsestab og søvngængeri – der er også de helt ekstreme tilfælde, hvor mennesker er vågnet op efter (med katastrofale konsekvenser som følge) at have kørt bil i søvne – og de bliver i kroppen meget længere, end man skulle tro, og påvirker ens balanceevne, opmærksomhed og reaktionstid dagen efter.5 Sovemedicin er i hvert fald ikke et præstationsfremmende middel.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Rebecca har måske svært ved at holde sig vågen til efter midnat: Hun vil helt naturligt blive træt og ønske at lægge sig til at sove tidligere, men det er vigtigt, at hun modstår denne trang. Let motion såsom at gå en tur og få noget frisk luft kan være med til at friske hende lidt op, sådan at hun kan holde sig vågen. Nøglen til at holde sig vågen er at være aktiv, så hun bør ikke tilbringe hele aftenen på sofaen foran fjernsynet. Og opvågningstidspunktet ligger som altid fast.
Hun føler sig måske træt i løbet af dagen. Det er vigtigt, at hun har en så lang rutine (ideelt set 90 minutter) før og efter søvn, som hun har tid til, sørger for at tage en pause hvert 90. minut og tager en kontrolleret restitutionsperiode, når hun har brug for det, og får så meget dagslys som muligt i løbet af disse perioder, så hun får et energiløft og genindstiller sit indre ur.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Så Rebecca, hvis tilstræbte sengetid var kl. 23, og hvis faste opvågningstidspunkt var kl. 5, lå stadigvæk vågen om natten og havde meget svært ved at falde i søvn igen. Vi valgte at flytte hendes sengetid til kl. 0.30 og se, hvordan hendes søvn blev påvirket af det.
Den største barriere er ofte psykologisk. Efter i årevis blindt at have accepteret, at alle bør tilbringe 8 timer i deres seng hver nat, er det vanskeligt med ét at acceptere, at 4½ time kan være nok
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Hvis du vågner for tidligt – i den sidste cyklus før dit planlagte opvågningstidspunkt – kan du slappe af i sengen, indtil vækkeuret ringer, og på den måde få en god start på dagen.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
hvis du ikke kan falde i søvn inden for kort tid, kan du stå op, udføre nogle før-søvn-aktiviteter og forsøge at fange den næste cyklus. Du kan forsøge at finde ud af, hvad der vækkede dig. Hvis det er, fordi du skal på toilettet, kan du tænke over, om du drak for meget væske aftenen før? Indtog du for meget koffein? Er der noget særligt, der bekymrer dig for tiden? Der er ikke noget tilfældigt ved denne tilgang – der er i bund og grund tale om enkel selvdiagnosticering.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Hun behøver måske slet ikke at ligge der og vende og dreje sig – måske har hun snarere en søvnprofil, der minder om sejleren, der sejler jorden rundt, eller Yahoos administrerende direktør Marissa Mayer, som har brug for mindre søvn end de fleste andre?
Så efter at have klaret omstillingen til sit nye faste opvågningstidspunkt kl. 5 ser hun noget overrasket ud, da jeg foreslår, at hun først går i seng kl. 0.30. Kun tre cyklusser?
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Hvis man bevæger sig meget, mens man sover, er det en indikation på let søvn – ingen bevægelser er lig med dyb søvn. Mens aktivitetsarmbånd i det mindste kan garantere, at al bevægelse, som de registrerer, er dine, er appsene
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
vær opmærksom på din døgnrytme, hvis du ønsker at sætte en personlig rekord: De fleste verdensrekorder i atletik og cykling er sat om eftermiddagen og aftenen.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Det hjælper ingenting at stå op på et senere tidspunkt eller at gå tidligere i seng, så lad være med det. Hvis du har brug for mere hvile, skal du sove klogere.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
I løbet af dagen er der to længere perioder, der kan udnyttes til restitution, en 90 eller 30 minutter lang kontrolleret restitutionsperiode først på eftermiddagen (inden for tidsrummet fra kl. 13 til kl. 15) eller en 30 minutter lang kontrolleret restitutionsperiode først på aftenen (inden for tidsrummet fra kl. 17 til kl. 19). Det kan du selv styre.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
virksomheder udvikler deres virksomhedskultur og tager disse perioder i løbet af arbejdsdagen alvorligt: De bør minimere antallet af møder om eftermiddagen og give deres personale en mulighed for at holde en pause fra deres arbejde på dette tidspunkt
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Det er ikke som at gå i seng om aftenen, så hvis du ikke kan finde et sted, hvor du kan ligge ordentligt ned, kan du gøre det siddende. Jeg har endda hørt om folk, som tager en eftermiddagslur på toilettet, og piloter gør det i deres sæde i cockpittet, mens de flyver mere end 800 kilometer i timen i 10 kilometers højde.
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Da jeg i slutningen af 1990’erne arbejdede med Manchester United, begyndte klubben for første gang at afholde træning to gange om dagen i perioden op til sæsonstart, og jeg foreslog, at klubben sørgede for faciliteter, hvor spillerne kunne slappe af og få en kontrolleret restitutionsperiode mellem de to træningssessioner, så de kunne forbedre deres restitution efter den første træningssession og være bedre forberedte til den anden. Både Alex Ferguson og holdets fysioterapeut Rob Swire støttede idéen, så jeg indrettede verdens måske første søvn- og restitutionsrum for fodboldspillere. Vi fandt et passende lokale, der kunne rumme op til 12 spillere ad gangen, anbragte nogle liggestole i lokalet og instruerede spillere i, hvordan de bedst muligt kunne slappe af eller få sovet lidt.
Det hele var meget enkelt – ingen hvallyde eller æteriske olier – men det var tilstrækkeligt. Det var et stort skridt frem mod der, hvor vi er i dag, og spillerne på et af de mest succesfulde hold i klubbens historie – eller hvilken som helst klubs historie, for den sags skyld – drog med et åbent sind fordel af noget så radikalt som at sove
MK
MKhar citeretfor 2 år siden
Denne periode midt på dagen, hvor trætheden melder sig – den periode, som spanierne traditionelt har brugt til at holde siesta, mens resten af verden fortsætter med uproduktive møder og store doser koffein – er et kun alt for velkendt fænomen i familier og på arbejdspladser over hele verden. Den er også nøglen til at redefinere »søvn«, som du kender den.
fb2epub
Træk og slip dine filer (ikke mere end 5 ad gangen)