Fri af stress med yoga, Louise Bruun
Bøger
Louise Bruun

Fri af stress med yoga

Læs
161 trykte sider
Er du stresset og træt? Har du smerter, eller mærker du hormonelle ubalancer?

Med Louise Bruuns helt særlige tilgang til yoga får du flere end 70 øvelser, der styrker din kropsbevidsthed og hjælper dig til at finde ud af, hvordan du skal reagere på de advarselssignaler, din krop sender dig.

Louise Bruun er uddannet inden for kost, livsstil og træning og har hjulpet mange mennesker til at opnå mere harmoni gennem brug af alsidig bevægelse og yoga. I Fri af stress med yoga har hun sammensat programmer, der hjælper dig til

en bedre fordøjelse
mere energi
større koncentration og fokus
en stærkere ryg og en smukkere holdning
at få hormonerne i balance, hvilket giver dig et bedre humør.
Vurdering
Føj til hylde
Læs
112Boghylder
0Vurderinger
60Citater

Én betaling. Stakkevis af bøger

Du køber ikke bare en bog. Du køber et helt bibliotek… til samme pris!

Du har altid noget at læse i

Venner, redaktører og eksperter kan hjælpe dig med at finde nye og interessante bøger.

Læs – når som helst, hvor som helst

Din telefon er altid med dig, så det er dine bøger også – selv når du er offline.

Bookmate, en app, du har lyst at læse i

Vurderinger

👍
👎
💧
🐼
💤
💩
💀
🙈
🔮
💡
🎯
💞
🌴
🚀
😄

Hvad synes du om bogen?

Log ind eller tilmeld dig
En skøn måde at slappe helt af på er ved at spænde skuldrene helt op til ørerne på en indånding.
C-vitamin, fx: broccoli, grapefrugt, citron, grønkål, kål og solbær
B5-vitamin (panthotensyre), fx lever, æggeblomme, torskerogn, pekannødder, laks, hvedeklid og champignon
B3-vitamin (niacin), fx: lever, jordnødder, kylling, makrel og sesamfrø
DE GRUNDLÆGGENDE ØVELSER

Øvelserne i dette kapitel er grundlaget for at kunne lave de yogapas, som er i programmerne, og de er gode til at give kroppen fleksibilitet. Hvis du er stresset og ikke orker at lave mere end to øvelser, skal du bare gøre det. Er du nået dertil, hvor du føler dig klar til at gå videre og lave flere øvelser, er det det, du gør. Og hvis du har lyst til at lave en masse yoga, giver du den bare fuld gas. Øvelserne kan også bruges som opvarmning til de andre programmer.
YOGA ER GODT BÅDE FOR KROP OG SJÆL
Når du går i gang med at dyrke yoga, vil du højst sandsynligt komme til at mærke stivhed i kroppen, og du vil måske også opleve, at det påvirker dine følelser. Men du giver samtidig dig selv alle tiders chance for at fikse de fleste af dine skavanker – især hvis du sørger for at lave yogaøvelser hver eller hver anden dag. Med yoga ændrer din krop sig og bliver stærkere og smidigere, men de fysiske øvelser smitter også af på, hvordan du har det mentalt.
For at finde stabilitet i hver enkelt øvelse gælder det om at kunne finde en form for hvile eller meditation i stillingen – altså at undgå at anstrenge sig. Det skal også helst være sådan, at åndedrættet ikke bliver påvirket, så du kan blive ved med at trække vejret roligt ind gennem næsen og ud gennem næsen. Åndedrættet har stor betydning for aktiveringen af det parasympatiske nervesystem, som får dig til at slappe af.
OPVARMNING AF LED OG RYGSØJLE
Hovedrulninger er gode, når vi skal af med spændinger i nakke, skuldre og hoved. Når vi er stressede, spænder vi i kroppen, og mange får spændingshovedpine og ondt i leddene. Den energi, der løber rundt i vores krop, skal helst ikke møde forhindringer undervejs, men når vi er stressede, opstår der spændinger, især i nakke- og skulderområdet, og det betyder, at energien ikke kan komme rundt i kroppen, op til hjernen og ud i kroppen igen. Derfor får vi hovedpine, koncentrationsbesvær og problemer med at fokusere.
Sæt dig i meditationsstilling
På en udånding bøjer du forsigtigt hovedet mod højre skulder, og lægger højre hånd på venstre øre, så du skaber et stræk i venstre skulder, nakke og hals. Stræk venstre arm. Hvis du knytter hånden, vil du mærke, at strækket øges. Træk vejret ind, og hold strækket i 10 dybe åndedræt. På en indånding kommer du tilbage i neutral position (se billede 1 næste side)
På en udånding bøjer du forsigtigt hovedet mod venstre skulder og lægger venstre hånd på højre øre. Stræk højre arm, og knyt evt. hånden. På en indånding kommer du tilbage til neutral stilling
På en udånding bøjer du hovedet fremover og lægger hænderne på baghovedet, så de danner en vægt uden dog uden at trække. Hold ryggen helt ret, og mærk strækket helt nede fra midten af ryggen, mellem skulderbladene og helt op i hovedet. Træk vejret ind, og hold strækket i 10 dybe og rolige åndedrag. Kom tilbage til neutral stilling på en indånding
VARIATION I
På en udånding kigger du lidt over til den ene side. Hold strækket, og mærk, hvordan det rykker ud i siden. Træk vejret ind. På en udånding gør du det samme til den anden side. Mærk strækket flytte sig
Slip strækket stille og roligt på en indånding, og løft hovedet op i neutral stilling
Læg hænderne på brystet med krydsede arme, og pres dem let ind mod brystet
På en udånding lægger du hovedet tilbage og laver underbid, så du strækker forsiden af halsen hele vejen ned i brystet
Hold strækket i 5-10 åndedrag. Kig evt. en gang til hver side, mens du holder strækket, så det flytter sig lidt. På en indånding kommer du tilbage til neutral.
VARIATION II
På en indånding trækker du skuldrene, op mod ørerne og spænder
På en udånding slipper du spændingen i skuldrene. Det er en fabelagtig måde til at slappe helt af i skuldrene, som ofte sidder helt oppe omkring ørerne
Gentag spændet i skuldrene så mange gange, du har lyst. Lad bevægelsen følges med åndedrættet.

ROTATION AF RYGSØJLEN
Hvis du ikke er vant til at bevæge ryggen i roterende bevægelser, kan rotationsøvelser gøre ondt i begyndelsen. Samtidig med rotationen af rygsøjlen roteres de vitale organer lever, nyrer, fordøjelsesorganerne, lungerne og hjertet, som sidder lige ved rygsøjlen, og det gør godt. Vores krop trives meget dårligt i fastlåste mønstre, og derfor har den godt af rotationer. De virker styrkende og er meget vigtige for rygsøjlens sundhed. Fortvivl ikke, hvis det gør ondt i starten. Det er helt normalt, og det gør mindre og mindre ondt for hver gang, du roterer.
Sæt dig i meditationsstilling
Lav en dyb indånding, og drej kroppen mod højre på en udånding. Lad venstre hånd hvile på højre knæ, så du roterer i rygsøjlen
Lad din højre hånd komme så langt bag ved kroppen som muligt, så den hjælper til med rotationen
Bliv siddende i ca. 5 åndedrag
Kom stille og roligt tilbage til neutral, og træk vejret helt ind i rygsøjlen, så den retter sig ud
Drej på en udånding til den anden side, og mærk rotationen til den anden side.
SIDEBØJNINGER
Også sidebøjninger er rigtig gode for vores rygsøjle. De presser samtidig tarmene sammen, og det stimulerer deres funktion. Bøjningerne stimulerer vores peristaltik, som er den muskulatur, der sørger for at ælte maden, som skal hele vejen igennem vores fordøjelseskanal. I stressede perioder kan fordøjelsen være meget medtaget, og disse bøjninger kan virke stærkt lindrende.
Sæt dig i meditationsstillingen med rank ryg. Træk hagen ind mod brystet med nakken i lige forlængelse af rygsøjlen
Ret ryggen ud på en indånding
Sæt højre hånd i gulvet på din højre side på en udånding
Lav en sidebøjning, så du strækker din venstre arm over mod højre på en indånding. Fokuser på at holde ryggen ret, og drej lige til siden
Kom tilbage i positionen, hvor rygsøjlen er neutral, og bøj dig mod venstre side på en udånding.

OPVARMNING AF DEN ØVERSTE DEL AF RYGGEN
Disse tre øvelser giver fleksibilitet i den øverste del af ryggen, som ofte er meget stiv og usmidig, fordi vi sidder meget ned, ofte i en foroverbøjet og fremadrettet stilling. Tænk over din stilling i løbet af en dag: Du sidder ved din computer, du spiser, og du kører på cykel eller i bil. Alle bevægelser, hvor du læner din ryg fremad. Det er et meget ensidigt bevægemønster, som giver ubalance, især i den øverste del af ryggen, en dårligere holdning og dermed en usund og slap ryg.
Stil dig på alle fire, og læg højre hånd om bag på hovedet. Sørg for, at dit venstre håndled, som er i gulvet, er lige under skulderleddet, og at knæene er lige under hofteleddet. Ånd ind
Lad højre albue søge mod venstre håndled på en udånding
På en indånding lader du højre albue søge mod loftet, så du åbner op i brystet og skaber en stor bevægelse i hele den øverste del af ryggen, og derefter ånder du ud
Gentag bevægelsen 10 gange på hver side.

HUND OG KAT
Stil dig på alle fire med knæene under hofteleddet og hænderne under skulderleddet. Stræk fødderne. Ånd ind
På en indånding svajer du i ryggen og kigger opad, gerne med hagen forrest, så dine skulderblade mødes (billede 1)
På en udånding runder du i ryggen og kigger ind på navlen, så dine skulderblade trækkes væk fra hinanden
Gentag bevægelsen 10 gange, og lad den følge dit åndedræt.
DYNAMISK ÅNDEDRÆTSØVELSE
Stil dig på alle fire
På en indånding sætter du dig helt tilbage på hælene med armene strakt frem
På en udånding kommer du tilbage på alle fire
Gentag øvelsen 10 gange, og lad bevægelsen følge dit åndedræt roligt og intens (billede 2).
ADHO MUKHA SVANASANA – HUNDESTILLINGEN MED HOVEDET NEDAD
(billede 1)
Denne øvelse strækker, styrker og smidiggør din krop, og den er intet mindre end fantastisk.
Stå oprejst, træk vejret ind, og gå ned i en fuld foroverbøjning på en udånding
På en indånding træder du tilbage med begge fødder, så du står med enden i vejret. Fødderne skal være i hofteafstand
Træk vejret roligt ind og ud gennem næsen
Lad hælene søge mod gulvet. Det gør ikke noget, hvis de ikke rører gulvet. Håndfladerne skal være helt i gulvet. Prøv at fordele vægten på fødder og hænder ligeligt
Stræk benene, og pres lårene bagud
Svaj i ryggen, samtidig med at du suger det nederste af dine ribben ind mod rygsøjlen, og du vil mærke, at strækket intensiveres. Du skal have følelsen af, at du presser hovedet ind mellem skulderbladene og strækker hele ryggen og hele bagsiden af kroppen
Gå direkte videre i cobra på en indånding.

URDHVA MUKHA SVANASANA – HUNDESTILLING MED HOVEDET OPAD
I denne stilling laver vi en modsatrettet bevægelse af hundestillingen, hvor vi strakte hele bagsiden af kroppen. Vi åbner brystkassen, mens skuldrene strækkes. Mave- og rygmuskler styrkes og bliver mere fleksible. Åbningen i brystet og lungerne vil gøre dit åndedrag dybere og mere intenst.
OVERGANG FRA HUNDESTILLINGEN TIL HIGH LUNGE
Stil dig i hundestillingen med hovedet nedad, og løft højre ben i vejret (billede 1). Lav en dyb indånding, og før benet hele vejen frem mellem dine hænder, og sæt foden i gulvet på en udånding. Det kan være svært at få foden hele vejen frem mellem hænderne, men du kan hjælpe den lidt på vej med en hånd. Læg mærke til, hvordan du bliver bedre for hver gang
Træk vejret ind, og på en rolig udånding bøjer du dybt ned i det højre ben og strækker det venstre. Du mærker styrken i højre ben og balde, og du mærker et stræk i dit venstre lår (billede 2)
På en indånding retter du dig op og løfter armene op over hovedet, så du får strakt ryggen helt ud. På en udånding sætter du hænderne til hjertet
På næste indånding laver du en blid bagoverbøjning med armene over hovedet. Du trækker vejret roligt ind gennem næsen og derefter ud gennem næsen. Stå i stillingen i 5 åndedrag
Tag en dyb indånding, og sæt hænderne i gulvet på en udånding. Træk det forreste ben tilbage, og vend tilbage i hundestillingen. Bliv stående i den i 5 åndedrag
På næste indånding løfter du venstre ben i vejret. Før det frem ind mellem dine hænder, og sæt foden i gulvet. Lav hele bevægelsen til den anden side
Gentag 10 gange, stille og roligt. Lad bevægelserne følge dit åndedræt.

TADASANA MED DYB SQUAT
S
Mindfulness, meditation og yoga, Bookmate
Personlig udvikling, Tania Søgaard Straarup
Tania Søgaard Straarup
Personlig udvikling
  • 82
  • 136
Om stress, Bookmate
Bookmate
Om stress
  • 10
  • 30
Stress, angst og traume, Søren Esbjørn
Søren Esbjørn
Stress, angst og traume
  • 33
  • 9
 Motion og livstil, Mette Lillelund Fabricius
Mette Lillelund Fabricius
Motion og livstil
  • 14
  • 8
fb2epub
Træk og slip dine filer (ikke mere end 5 ad gangen)